跑步入门42题 给第一名的小礼物
关于跑步，新手会有很多问号，怕1001个晚上讲不完。马拉松有42公里长。除了题目中的五个问题外，另附37 ——。希望这42个答案能为初学者解决一些小问题。
1.跑步是对膝盖的正常使用，对锻炼膝盖也有一定的作用。“长跑伤膝盖”是多年来一直流传的错误观点。伤膝盖的本质是跑的方式不对；专业跑鞋可以在一定范围内给跑步者足够的缓冲和保护，最大限度减少额外的潜在伤害；
2.经过科学系统的训练，普通人也可以跑马拉松；
3.慢跑最适合的呼吸方式是腹式呼吸，可以增加吸入的空气量，尽可能彻底地排出身体产生的二氧化碳。呼吸频率可以和自己的步频一致，慢跑时可以采用“每三步吸一次，每三步叫一次”的方法；
4.想培养跑步兴趣的初跑者不妨看看《当我谈跑步时，我谈些什么》和《强风吹拂》。
村上春树用细腻的文字，感受和爱上跑步，激励了无数国内跑步者；三浦紫苑的《强风吹拂》取材于日本民族关怀事件《箱根町传》，通过一群热爱跑步的少年的视角，在热爱的事物中寻找意义；
5.体能是身体持续输出能量的耐力。要实现“一直跑不累”的状态，需要增强心肺能力，掌握连续跑的技术能力，有足够的肌肉力量支撑所有动作。
可以通过慢跑逐渐增强自己的有氧能力，比如每周几次30-60分钟的有氧慢跑；可以隔天进行20分钟左右的力量训练，打造更强的核心，更强壮的双腿；在积累了足够的有氧能力和力量水平后，尝试细化动作细节，找到适合自己的高经济跑姿——。这也是大部分新手到新手的必备流程；
6.在没有额外手表设备的情况下，有氧慢跑的最佳强度是保持跑步时可以聊天的速度，同时尽可能匀速跑步，尽量用运动持续时间来衡量一次跑步，而不是速度/距离；
7.坚持均衡饮食，规律适度跑步。减肥减脂不是梦；
8.就像呼啦圈减肥不了，运动带来的减脂效果作用于全身，局部减脂是假的；
9.体内没有说“燃烧脂肪需要30分钟才能获得能量”的说法。在跑步的第一步之前，身体已经在消耗脂肪；
10.相比跑步，久坐会让大腿变粗。跑步后腿会变粗。可能只是拥堵，会后就淡了；
11.适当的运动刺激大脑分泌多巴胺和内啡肽。前者是兴奋和快乐的信息传递，其本质是期待运动后的回报；后者能抵抗运动时身体的酸痛和疲劳，感觉轻松愉快；
12.热身的意义在于拉伸全身的肌肉、韧带、肌腱，增加核心部位的温度，降低受伤的风险，让身体尽快进入运动状态；
13.运动后，降温放松10分钟左右，有助于身体消化运动的效果，加速恢复。拉伸的目的不是瘦腿，而是缓解肌肉紧张；
14.睡眠质量很大程度上决定了身体恢复和重建的速度；
15.跑步后，建议在运动后30-60分钟内补充蛋白质和优质碳水化合物，这是身体补充的最佳时间；
16.跑步前、跑步中、跑步后都需要补水，少量小口喝；
17.如果根本坚持不下来，结合跑步和散步就能达到大部分的运动效果；
18.当身体进行高强度运动时，会出现延迟性肌肉酸痛(DOMS)。要减少运动量，多休息，恢复后再运动；
19.任何感冒期间都不建议运动；
20.运动时出汗是用来维持产热和散热的平衡，告诉身体什么时候补水，不能想当然的和减脂划等号；
21.运动时保证水合作用，但不需要夸大运动饮料的效果，但容易过量摄入糖、钠等电解质；
22.跑步时，女性乳房纤维不断多维运动，这是不可逆的。所以，包裹性极好的运动文胸，其重要性不亚于一双专业跑鞋；
23.运动20分钟后，再洗澡；
24.每个人的最高心率是一个恒定值，但长期规律运动后，静息心率有下降的趋势，即储备心率会变强；
25.跑步时间的安排，结合自己的工作安排和生活习惯，不必在早晚太纠结；
26.好玩的跑步(月光)不会晒黑皮肤；
27.10%安全规则：在每个运动周期中，强度增加不应超过前一周期的10%。给身体足够的时间去适应；
28.多注意步频而不是步幅，刻意加大步幅，动作容易变形(垂直幅度越大)，落地冲击力越大，受伤几率会增加；
29.跑步产生的汗液可以带走毛孔中的污垢和油脂，但跑步后请及时处理皮肤表面的污垢和盐分；
30.在窒息的情况下，除了放慢速度外，还可以尝试用手按压疼痛部位进行深呼吸，或者用拳头轻轻击打来缓解；
31.对于扭伤或脚踝等急性损伤，一定要遵循“上升”的原则：休息冰压缩仰角；
32.运动时，由于跑鞋对脚的过度挤压和摩擦而产生水泡，常伴有疼痛。如果处理不慎，容易造成局部感染；
33.处理水泡时，进行必要的清洁和消毒，包括水泡和针头周围。刺破水泡后，排出体液，使用创可贴，避免伤口与空气接触；
34.了解自己的脚型，选择合适的跑鞋不求人；
35.尽量准备两双以上的跑鞋旋转。跑鞋也需要恢复性能，跑鞋在旋转中的寿命会更长；
36.跑鞋的尺码，相比普通休闲鞋，半码到一码都可以买到。比较安全的选择是：跑鞋尺码=脚长0.5 ~ 1.0cm；
37.跑鞋也分男女款，设计差别很大。即使码数相同，也不要买错；
38.以下情况跑鞋会退役：大底磨损严重，中底直接着地；肉眼可见的中底塌陷；鞋身磨损；
39.如果关节没有明显损伤，跑步尽量不要戴护膝，会影响关节和肌肉的运动效果。一边戴护膝也会导致左右腿运动不平衡。如果关节/肌肉受伤，最好的治疗方法应该是停止跑步休息；
40.跑步后的交叉训练和力量训练，不仅能锻炼身体其他部位，还能让你跑得更好更快；
41.户外跑步讲究防晒，这是很多跑步者忽略的问题；
42.寒冷的冬天跑步，出门前一定要尽量减少皮肤裸露的部分。为了避免冬天跑步后感冒，记住以下三点：跑步后尽快回到室内，避开交通流量大的区域，换干衣服后拉伸放松。
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